筋トレ・プログレッシブオーバーロード計算ツール

現在の扱える重量・レップ数・セット数をスライダーで入力し、最適なトレーニング負荷と次回目標をリアルタイムにミトオシ。

こんな方におすすめです

  • 「筋トレの重量設定に悩んでいる」— 現在扱える重量とレップ数から推定1RMを自動計算し、トレーニング目的に最適な負荷を提案します。
  • 「プログレッシブオーバーロードを意識したい」— 経験レベルに応じた適切な重量増加率を提示し、8週間先までの重量予測をグラフで可視化。計画的に筋力向上を目指せます。
  • 「筋肥大・筋力UP・筋持久力、どれに特化すべきか知りたい」— レップ数から自動でトレーニングフェーズを判定。フェーズに応じた休息時間のアドバイスも表示します。

このツールでできること: 現在扱える重さ・レップ数・セット数・インターバル時間・経験レベル・週頻度の6項目を調整するだけで、推定1RM・トレーニングフェーズ・最適トレーニング重量・次回目標重量・総ボリュームをリアルタイム計算。8週間の重量予測グラフで計画的な筋力向上をサポートします。

💡 開発者からのワンポイント: まずは現在の「扱える重量」と「レップ数」を正確に入力してみてください。「レップ数」を8〜12に設定すると筋肥大フェーズ、「1〜5」にすると筋力フェーズに切り替わり、最適重量や休息時間のアドバイスが連動して変化します。経験レベルを変えると次回目標重量の増加率が変わるのも注目です。

🏋️ トレーニング負荷

1〜300kg。正しいフォームで○回×○セット扱える最大の重さを入力。
1〜20回。1〜5回:筋力 / 6〜12回:筋肥大 / 13〜20回:筋持久力。
1〜10セット。一般的な筋肥大は3〜5セットが推奨されます。

⏱️ プログラム設定

30〜300秒。筋力:2〜3分 / 筋肥大:60〜90秒 / 筋持久力:30〜60秒。

👤 トレーニー情報

1:初心者（週5%増加） / 2:中級者（週2.5%増加） / 3:上級者（週1.5%増加）。
1〜7回/週。週3〜4回が一般的なトレーニング頻度です。

推定1RM

0 kg 最大筋力の推定値（Epley式）

トレーニングフェーズ

-- レップ数から自動判定

最適トレーニング重量

0 kg フェーズに応じた推奨負荷

次回目標重量

0 kg 経験レベルに応じた漸増負荷

総ボリューム

0 kg 重量 × レップ × セット

💬 休息時間アドバイス

スライダーを動かして診断を開始してください。

📈 進捗予測

スライダーを動かして診断を開始してください。

※ 本シミュレーションの結果は目安であり、個人の体力・コンディション・トレーニング経験によって実際の結果は異なります。重量設定は無理のない範囲で行い、痛みや違和感がある場合は直ちにトレーニングを中止し専門家に相談してください。

📖 専門用語解説

プログレッシブオーバーロード
「漸進的過負荷」の原則。筋肉に継続的に成長を促すため、トレーニングの負荷（重量・レップ数・セット数・頻度）を段階的に増加させていく考え方。米国スポーツ医学会（ACSM）も筋力向上のための重要な原則として推奨しています（出典: 国立健康・栄養研究所 運動ガイドライン研究室）。
1RM（最大反復回数）
「One Repetition Maximum」の略で、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量。トレーニング強度設定の基準となります。実際に1RMを測定するのは怪我のリスクがあるため、Epley式（重量 × (1 + レップ数 / 30)）などで推定することが一般的です（出典: 国立健康・栄養研究所 運動ガイドライン研究室）。
筋肥大（ハイパートロフィー）
筋肉の断面積が増加する現象。主に6〜12回のレップ数範囲で効果的とされ、筋タンパク質の合成と分解のバランスが同化方向に傾くことで起こります。テストステロンや成長ホルモンの分泌も筋肥大に寄与します（出典: 文部科学省（スポーツ庁） スポーツ実施率・スポーツライフ）。
トレーニングボリューム
「重量 × レップ数 × セット数」で算出される総負荷量。筋肥大や筋力向上において重要な指標で、週あたりのボリュームを段階的に増やすことがプログレッシブオーバーロードの基本です。ただし、過剰なボリュームはオーバートレーニングや怪我のリスクを高めます（出典: 日本スポーツ協会 スポーツ医・科学研究）。
ピリオダイゼーション
長期的なトレーニング計画を期間（期）に分割し、強度・ボリューム・種目を計画的に変化させる方法論。筋力期・筋肥大期・パワー期などを周期的に組み合わせることで、停滞を防ぎ継続的な向上を目指します。オリンピックレベルのアスリートから一般トレーニーまで広く活用されています（出典: 文部科学省（スポーツ庁） スポーツ実施率・スポーツライフ）。