食事バランス・PFC比率最適化ツール
性別・年齢・身長・体重・活動レベル・目標をスライダーで動かして、目標カロリーとPFC配分（g）をリアルタイムにミトオシ。
こんな方におすすめです
- 「ダイエットや筋トレでカロリー設定に迷っている」— 基礎代謝と活動レベルから1日必要カロリーを算出し、減量・維持・増量・筋肉増量の目標に応じた目標カロリーを自動計算します。
- 「たんぱく質・脂質・炭水化物をどれだけ食べればいいか知りたい」— 目標カロリーをたんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）に配分し、1日あたりの摂取目安をグラム（g）単位で表示します。
- 「今の食事が目標からどれだけズレているか確認したい」— 現在の1日摂取カロリーとたんぱく質摂取量を入力すると、目標との差分をカードとグラフで可視化します。
このツールでできること: 性別・年齢・身長・体重・活動レベル・目標・現在の摂取カロリー・現在のたんぱく質摂取量の8項目を調整するだけで、基礎代謝（BMR）・1日必要カロリー（TDEE）・目標カロリー・たんぱく質/脂質/炭水化物の最適配分（g）・現在の食事との差分をリアルタイムに表示。PFC配分のグラフと現在 vs 目標の比較グラフで、食事改善の方向性を直感的に把握できます。
💡 開発者からのワンポイント: 身長・体重・年齢はそのままで「目標」を減量（−20%）から筋肉増量（+15%）へ切り替えると、目標カロリーだけでなくたんぱく質（g）が体重×1.8→2.0gまで上がる様子が確認できます。「現在の摂取カロリー」と「現在のたんぱく質」を実際の値に近づけると、差分カードの色が切り替わり、改善量が一目でわかるのが見どころです。
計算例: 男性・30歳・身長170cm・体重65kg・活動レベル普通（1.5）・目標現状維持の場合、基礎代謝はMifflin-St Jeor式で約1,568kcal、1日必要カロリーは約2,350kcalと試算されます。たんぱく質約104g（体重×1.6）・脂質約65g（カロリーの25%）・炭水化物約337g（残りのカロリー）の配分になります。
計算の前提: 基礎代謝はMifflin-St Jeor式（男性:10×体重＋6.25×身長−5×年齢＋5、女性:−161）を使用し、1日必要カロリーは基礎代謝×活動レベルで算出します。PFC配分は目標に応じてたんぱく質を体重1kgあたり1.6〜2.0g、脂質をカロリーの25%、残りを炭水化物として計算します。あくまで参考値であり、診断・治療を目的としたものではありません。
📏 プロフィール
🎯 生活・目標
🏁 目標
🍽️ 現在の食事（差分計算用）
基礎代謝（BMR）
0 kcal 生命維持に必要なカロリー1日必要カロリー（TDEE）
0 kcal 基礎代謝 × 活動レベル目標カロリー
0 kcal 現状維持たんぱく質（P）
0 g 体重1kgあたり脂質（F）
0 g 目標カロリーの25%炭水化物（C）
0 g 残りのカロリーカロリー差（現在との差）
0 kcal 目標 − 現在の摂取たんぱく質差（現在との差）
0 g 目標 − 現在の摂取🍱 PFC配分（目標カロリーの内訳）
※ 本シミュレーションの結果は概算であり、実際の必要なカロリーや栄養量は個人差があります。これは診断・治療を目的としたものではなく、医療行為や食事療法の指示に代わるものではありません。疾患がある方、妊娠・授乳中の方、18歳未満の方は医師や管理栄養士にご相談ください。
📖 専門用語解説
- PFCバランス
- エネルギー産生栄養素であるたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）のエネルギーバランスのこと。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%の範囲が目標量として示されています。本ツールでは目標カロリーに対して、たんぱく質を体重1kgあたり1.6〜2.0g、脂質を25%で配分し、残りを炭水化物としています（出典: 厚生労働省 日本人の食事摂取基準）。
- 基礎代謝量（BMR）
- 何もせず安静にしていても生命維持のために消費されるエネルギーのこと。1日の総消費カロリーの約60%前後を占めます。本ツールではMifflin-St Jeor式（男性: 10×体重＋6.25×身長−5×年齢＋5、女性: −161）を使用して算出しています。基礎代謝は加齢とともに低下するため、同じ食事でも年齢とともに体重が増えやすくなります（出典: 厚生労働省 日本人の食事摂取基準）。
- 推定エネルギー必要量（TDEE）
- 1日の総エネルギー消費量。基礎代謝量（BMR）に身体活動レベルを掛けて概算します。身体活動レベルはデスクワーク中心の「低い（約1.2）」から肉体労働主体の「高い（約2.0）」まで幅があり、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では性・年齢階級別に参考値が示されています（出典: 厚生労働省 日本人の食事摂取基準）。
- たんぱく質の必要量
- 成人の1日たんぱく質推奨量は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で男性65g・女性50g程度とされています。運動を行い筋肉をつけたい人や減量中の人は、筋肉量を維持するため体重1kgあたり1.2〜2.0gの摂取が目安とされ、本ツールでは目標に応じて体重1kgあたり1.6〜2.0gを設定しています（出典: 国立スポーツ科学センター（JISS） スポーツ栄養 / 厚生労働省 日本人の食事摂取基準）。
- 食事バランスガイド
- 1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかをイラストで分かりやすく示したもの。平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が決定しました。コマの形をした図で主食・主菜・副菜・果物・牛乳・乳製品の適量が示され、日々の食事の組み合わせを考える参考になります。糖尿病や高血圧などで食事指導を受けている方は、医師や管理栄養士の指導に従ってください（出典: 農林水産省 「食事バランスガイド」について）。