適正睡眠時間・睡眠負債診断ツール

平日・休日の睡眠時間と疲労感から、あなたの睡眠負債と回復に必要な期間をミトオシ。

こんな方におすすめです

「平日は寝不足気味で、休日にまとめて寝ている」— 平日と休日の睡眠時間の差が大きいと「ソーシャルジェットラグ」と呼ばれる体内時計のズレが生じます。本ツールでは平日の睡眠負債の蓄積度と、解消に必要な日数を算出します。
「慢性的な疲れが取れないが、どれくらい睡眠が不足しているか知りたい」— 年齢に応じた適正睡眠時間との差分から、睡眠負債の蓄積度合いを数値化。起床時の疲労感も加味して総合的な健康リスクを評価します。
「睡眠不足が健康に与える影響が気になる」— 慢性的な睡眠不足は肥満・高血圧・糖尿病・うつ病などのリスクを高めることが知られています（厚生労働省健康づくりのための睡眠指針）。

このツールでできること: 平日の睡眠時間・休日の睡眠時間・起床時の疲労感・年齢の4項目をスライダーで調整するだけで、年齢別の適正睡眠時間・平日の睡眠負債・週平均睡眠負債・累積睡眠負債（概算）・解消に必要な日数・健康リスクスコアをリアルタイムに表示。平日と休日の比較グラフで視覚化します。

💡 開発者からのワンポイント: 平日の睡眠時間を30分増やすだけで累積負債の増加速度が大きく変わります。スライダーを少しずつ動かして、負債が「増え続ける状態」から「解消できる状態」に変わるポイントを探してみてください。また、疲労感スコアを変えると累積負債の推定値が変わるのも注目ポイントです。

😴 睡眠時間

平日の睡眠時間: 7 時間

3〜12時間。日本人の平均は約6時間50分程度と言われています。

休日の睡眠時間: 8 時間

3〜14時間。休日に寝だめをしても平日の負債を完全に解消できるとは限りません。

👤 体調・属性

起床時の疲労感: 5

1（全く疲れていない）〜10（非常に疲れている）。起床時の主観的な疲労度を入力。

年齢: 35 歳

10〜100歳。年齢によって推奨睡眠時間が異なります。

適正睡眠時間

-- 年齢別推奨値

平日の睡眠負債

-- 1日あたり

週平均睡眠負債

-- 1日あたりの平均

累積睡眠負債（推定）

-- 疲労感から推定

解消に必要な日数

-- 休日の余剰睡眠で解消

健康リスク

-- スコア: -- / 100

※ 本シミュレーションの結果は概算であり、実際の健康状態や睡眠の質を保証するものではありません。入力値や個人差によって結果は異なります。睡眠に関する悩みがある場合は医療機関にご相談ください。

📖 専門用語解説

睡眠負債: 慢性的な睡眠不足が積み重なった状態を指す概念。米国スタンフォード大学のウィリアム・C・デメント教授が提唱しました。睡眠負債が蓄積すると、日中の眠気・集中力低下・免疫力低下・生活習慣病リスク上昇など様々な悪影響が生じることが知られています。休日の「寝だめ」では解消しきれないとされ、平日の睡眠時間を確保することが重要です（出典: 厚生労働省健康づくりのための睡眠指針2014）。

ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）: 平日と休日の睡眠スケジュールの差（社会時差）によって生じる体内時計のズレのこと。ドイツのルートヴィヒ・マクシミリアン大学ミュンヘンのRoennenberg教授らが提唱。平日と休日の睡眠時間の中央値の差が2時間以上あると、肥満やメタボリックシンドロームのリスクが有意に高まるとの研究報告があります（出典: 大塚製薬睡眠リズムラボソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）とは？）。

適正睡眠時間（推奨睡眠時間）: 米国National Sleep Foundationが年齢層ごとに発表している推奨睡眠時間のガイドライン。本ツールでは以下の基準を採用しています：14歳未満9時間、14〜17歳8.5時間、18〜64歳7.5時間、65歳以上7時間。ただし個人差が大きく、あくまで目安として捉えてください（出典: National Sleep Foundation: How Much Sleep Do We Really Need?）。

睡眠負債の健康リスク: 慢性的な睡眠不足（6時間未満の睡眠が継続）は、肥満リスク1.23倍、高血圧リスク1.37倍、糖尿病リスク1.33倍、冠動脈疾患リスク1.48倍に上昇するとのメタ分析結果があります（出典: NIH National Heart, Lung, and Blood Institute: Sleep Deprivation and Deficiency）。

健康リスクスコアの基準: このツールの健康リスクスコア（0〜100点）は、平日の睡眠不足量・週平均負債・疲労感・年齢を総合的に評価して算出しています。
80点以上（良好）：睡眠習慣は良好です。
60〜79点（やや注意）：軽度の睡眠負債が蓄積している可能性があります。
40〜59点（要注意）：睡眠負債が蓄積しており生活習慣の見直しが必要です。
20〜39点（警戒）：深刻な睡眠不足状態。早急な改善が必要です。
19点以下（危険）：睡眠負債が健康に悪影響を及ぼしている可能性が高い状態です。